Топ 7 сахарозаменителей: самые вкусные и безопасные
Всем привет! Вы на канале QWERTY, и сегодня мы расскажем вам, как жрать сладкое безнаказанно. Речь пойдет о сахарозаменителях. Каких их только не бывает: натуральные, синтетические, углеводы, спирты, пептиды. Но мы будем рассматривать сегодня самое интересное деление по калорийности.
Сахарозаменители - это те вещества, которые именно заменяют сахар, то есть они не только сладкие, но и дают какую-то энергию, калории. А подсластители - это просто сладкие молекулы без какой-либо калорийности. Как все-таки есть сладкое без вреда для фигуры и для здоровья? Ведь со всех сторон доносятся крики о ужасном вреде сахарозаменителей: будто они и рак, и Альцгеймера, и все что угодно ужасное вызывают. Причем, не только из желтой прессы, но и по данным исследований.
Как же это работает? Давайте разбираться. Сахарозаменители: фруктоза - это одна из двух молекул, из которых состоит обычный сахар - сахароза. Она имеет схожую с ним калорийность, но слаще в полтора раза, благодаря чему ее можно добавлять в еду в меньших количествах и снижать общую калорийность. Фруктозу можно применять даже при диабете, потому что она повышает уровень глюкозы в крови в 4 раза меньше, чем обычный сахар, то есть ее гликемический индекс равен 19.
Есть распространенный миф, что именно фруктоза вызывает излишний вес при употреблении сладостей, якобы потому что организму сложно переделать ее в глюкозу, которая уже является универсальной нефтью для всех процессов в организме. Однако последние исследования показывают, что адекватное употребление фруктозы, когда питание сбалансировано по калорийности, не вызывает увеличение веса больше, чем это делают другие углеводы. Избыток и глюкозы, и фруктозы одинаково снижает чувствительность к инсулину и повышает количество жиров.
Однако многие спортивные напитки и продукты питания имеют в составе завышенное содержание фруктозы. Поэтому стоит изучать этикетки. Действует мгновенно. Прегорький вкус может подсластим? Сорбит представляет собой эдакую сломанную в одной восстановительной реакции молекулу глюкозы. Встречается во многих растениях, на 36% менее калориен, чем сахар, но и на 40% менее сладок. Зато гликемический индекс еще ниже, чем у фруктозы - всего 10. Считается, что суточная норма потребления около 30-40 гр.
Очень близко к сахару. Ксилит, несмотря на то, что он сопоставим по калорийности с сахаром, практически не влияет на углеводный обмен. Его гликемический индекс равен всего 7, но самое главное - это вкус, почти неотличимый от сахара. Сладость 1:1, является вполне себе натуральным. Встречается во фруктах, малине, клубнике, а получают его из кукурузы, хлопка и березовой коры. Более того, он встречается в нашем метаболизме, поэтому проблем с его утилизацией у нашего тела не возникает, и его используют для парентерального питания, то есть у тех больных, которые не могут питаться через рот.
Как у предыдущий спирт, сорбит, он медленно всасывается в кишечнике, накапливает жидкость и в больших количествах может приводить к диарее. Подсластители: сукралоза - это один из самых новых среди широкоиспользуемых подсластителей. Ее получают путем химического модифицирования одного обычного углевода, благодаря чему она становится в 600 раз более сладкой, чем сахар, зато без калорий и без влияния на углеводный обмен. Ее гликемический индекс равен 0.
Сукралоза полностью выводится из организма в неизмененном виде, и она абсолютно безопасна. Еще одно ее важное преимущество - это термостабильность, то есть ее можно использовать при приготовлении пищи, ничего с ней не случится. Эритрит - еще один сложный спирт, как сорбит с ксилитом, который также называется дынный сахар. Его получают путем ферментации глюкозы, имеет почти нулевую калорийность и около 70% сладости сахара. Не накапливается в организме и выводится в неизмененном виде, а также не имеет слабительного эффекта, характерного для предыдущих спиртов, поэтому считается вполне безопасным.
Чаще всего используется как дополнение к следующему подсластителю, улучшая его вкус. Стевия - из этого травянистого растения получают стевиозид, один из самых распространенных сахарозаменителей. Поскольку он является натуральным, в 200 раз слаще сахара и не влияет на углеводный обмен. Его гликемический индекс равен 0. Есть только 1 маленькая проблемка: специфический травянистый привкус, но от него уже научились избавляться. ВОЗ считает нормальным употреблять стевию в дозировке до 2 мг на 1 кг веса, потому что сведений о ее токсичности нет. Она считается абсолютно безопасной.
Сахарин считается самым первым подсластителем. Его изобрели еще в 19 веке, и он широко использовался все прошлое столетие, пока в 60-х годах его чуть было не запретили из-за экспериментальных данных, что он вызывает рак. Однако к 2000 году сахарин был реабилитирован, потому что случаев рака у людей не наблюдалось, а у экспериментальных грызунов он возникал только в дозировке, сравнимой с их массой тела. Сейчас он используется как пищевая добавка Е 954 с допустимым суточным употреблением до 5 мг на 1 кг веса.
Практически идеальный сахарозаменитель: 0 калорий, в 300 раз слаще сахара, организмом не метаболизируется и выводится с мочой. Однако в больших дозировках дает ощутимый горько-металлический привкус. Цикламат схожую проблему с канцерогенностью имеет цикламат, запрещенный в Америке аж с 1969 года, хотя в Европе и во многих других странах он применяется, опять же потому, что случаи рака не были выявлены на людях. Цикламат в 40 раз слаще сахара, имеет 0 калорий, выводится из организма без проблем и может употребляться до 11 мг на 1 кг веса в сутки. Обычно используется вместе с сахарином для того, чтобы уменьшить дозировки обоих веществ и улучшить вкус.
Аспартам пока что самый популярный сахарозаменитель благодаря своему дешевому производству и высокой сладости, в 200 раз слаще сахара. Калорийность на уровне углеводов - 4 штуки, но зато гликемический индекс нулевой, поэтому калории фактически не в счет. Есть одну маленькую проблемку: в организме распадается на две обычные кислоты и один токсичный метанол. Однако это не считается вредным, потому что в нашем организме встречается намного больше метанола. Однако это порождает большое количество споров. Тем не менее, американская FDA продолжает считать использование аспартама в качестве заменителя абсолютно безопасным, да и по данным исследований, никто от него еще не умер.
Неотам - нанотехнологичное продолжение аспартама. Те же самые две аминокислоты, соединенные более хитрой химией, в 10 000 раз слаще чем сахар. Сладко, сладко, сладко! Зарегистрирован как пищевая добавка только в 2011 году, поэтому он только набирает популярность. Но его низкая концентрация из-за такой высокой сладости весьма этому способствует, считается безопасным. Более того, это единственный заменитель сахара, который отмечен как безопасный американской организацией по защите прав потребителей.
В итоге, ключевой момент безопасности сахарозаменителей - их низкая дозировка, поскольку большинство из них намного слаще сахара. Проанализировав данные исследований, можно прийти к выводу, что не просто так все перечисленные вещества имеют приставку Е, то есть являются одобренными пищевыми добавками, которые безопасны в рамках своего применения. Да, можно найти много поводов для паники, особенно изучая желтую прессу. Однако последние исследования показывают не только безопасность, но и зачастую даже преимущество использования сахарозаменителей как у больных диабетом, так и у здоровых людей, и даже у спортсменов.
Но! Стоит помнить, что хроническое употребление подсластителей изучено недостаточно, и по некоторым данным может вызывать даже ожирение. Поэтому стоит всегда смотреть на этикетку и думать головой. В маркировке столовых подсластителей всегда указана их суточная норма. Останется только немножечко посчитать, как употребить так, чтобы это не было вредно для здоровья, и это самая главная рекомендация. Нужно просто не превышать допустимый уровень, несмотря на то, что именно вы употребляете: заменитель сахара или какое-то другое вещество.
А среди упомянутых веществ можно выделить трех основных лидеров: это неотам, стевия и ксилит. Какой из них вам использовать? Выбирайте на свой вкус и цвет. Надеюсь, вы уже подписаны на наш канал, так что если видео было полезным, ставьте лайки, предлагайте темы в комментариях и до встречи через неделю. Пока!