Как работает тревога, тревожность и страхи. Как избавиться от тревоги. Как перестать беспокоиться.
Тревога очень сильно мучает, ограничивает и отравляет жизнь. Постоянная тревога мешает нормально работать, развиваться, общаться, получать удовольствие от жизни, зарабатывать деньги и вообще чувствовать себя хорошо. Она отравляет и разрушает отношения с другими людьми, мешает проявляться, выражать свои чувства, отстаивать личные границы, заводить новые знакомства, добиваться своих целей.
Сильная тревога заставляет нас избегать публичных выступлений, людных мест, открытых или замкнутых пространств: общественного транспорта, самолетов, микробов и так далее. Из-за тревоги нам сложно просить что-то для себя, говорить другим людям "Нет". Мы намного тяжелее переносим конфликты, отказы и более уязвимы для манипуляций. Постоянная тревога лишает нас сил, энергии, мотивации, приводит к апатии, зависимости, депрессии, бессоннице, прокрастинации и различным психосоматическим заболеваниям, что еще больше снижает качество жизни.
При этом тревога - это наш эволюционный механизм выживания. Благодаря тревоге все наши предки выжили и дали потомство. Все недостаточно тревожные были съедены саблезубыми тиграми, погибли в конфликтах, были изгнаны, погибли от голода, холода, инфекций, отравлений, различных заболеваний, и по другим причинам не смогли дать потомство. Тревога - это сигнал нашей психики о том, что нашей жизни и благополучию может что-то угрожать. Она побуждает нас искать опасности и угрозы и предпринимать все необходимое для того, чтобы их избежать, даже если реальной опасности и угроз нет.
И здесь важно различать тревогу и страх. Страх - это реакция на реальную конкретную угрозу и опасность. Страх означает, что прямо сейчас что-то конкретное угрожает моей жизни и моему здоровью. Например, прямо сейчас на меня бежит разъяренная собака. Прямо сейчас на встречу вылетела фура. Прямо сейчас ко мне в темном переулке идет человек с ножом. То есть угроза конкретная, реальная, налицо.
А тревога - это реакция на мысль о том, что мне что-то в будущем может угрожать. Что-то не конкретное когда-то в будущем как-то угрожать, но это не точно. Реально прямо сейчас мне ничего не угрожает. Страх сразу побуждает нас к реальным действиям, направленным на устранение опасности или на избегание опасности: мы сразу делаем, мы не думаем. А тревога побуждает нас думать о том, что нам что-то может угрожать, искать возможные и невозможные риски и угрозы (даже там, где их в принципе не может быть), рисовать у себя в воображении картинки катастрофических сценариев, для того, чтобы потом избегать возможности их возникновения.
Таким образом мы не расходуем полученный заряд, который остается с нами в виде мышечного напряжения. Например: "Вон в той траве может спрятаться тигр - лучше я туда не пойду". Или: "Вот тех людей я раньше не видел - лучше я буду держаться от них подальше (вдруг это нарциссы и психопаты)". "Лучше я не буду трогать эту ручку, вдруг ее до меня трогал какой-нибудь больной". "А вдруг она посмеется, если я подойду к ней познакомиться". "А закрыл ли я дверь, когда выходил из дома". "А выключил ли я утюг" - и так далее.
Это наши автоматические мысли и катастрофические ожидания, которые запускают нашу тревогу. Увидеть опасность и риски там, где их нет - это безобидная ошибка. А вот не увидеть опасность там, где она есть, там, где она может быть - такая ошибка может стоить жизни. Таким образом наш мозг пугает нас для того, чтобы мы не экспериментировали и не рисковали. Здесь важно понимать, что у нашей психики нет задачи сделать нас счастливыми и довольными: счастливыми мы можем сделать себя сами, научившись управлять своими эмоциями и эффективно удовлетворять свои потребности.
Задача психики сделать так, чтобы мы решали проблемы, эффективно решали проблемы, для того, чтобы выжить и дать потомство. Если для этого нужно постоянно быть в тревоге, напряжении - значит, так тому и быть. Поэтому все наши тревоги изначально адаптивны, то есть нацелены на помощь, на защиту и на выживание. За каждой нашей тревогой стоит наш механизм выживания. Времена и угрозы сильно изменились, а механизмы и реакции остались те же: то, что когда-то помогало нам выжить, сейчас мешает нам жить.
Сейчас вместо того, чтобы бояться умереть от хищников, соплеменников, голода, холода, отравлений, болезни или изгнания из стаи, мы беспокоимся - а что же о нас подумают окружающие. Теперь мы боимся показаться неуместными, нелепыми, неправильными, недостаточно красивыми, недостаточно умными, недостаточно богатыми. Переживаем из-за ссоры с коллегой, волнуемся перед экзаменом, волнуемся за здоровье, за близких, за детей, за чужих, за здоровье чужих детей, за курс барреля, за развод селебрити, за полуфинал премьер-лиги, за неудачную катку, за плохой комментарий, за пятерку с минусом, за отсутствие лайков.
Мы фантазируем себе ужасное будущее: "А что если меня уволят? А что если деньги отменят? А что если я заболею? А что если он меня бросит? А что если он не продюсер? А что если, что если, что если...". И переживаем мы все это, как будто бы это вопрос жизни и смерти. Реальных угроз стало намного меньше, а уровень тревожности зашкаливает.
То есть наш внутренний механизм выживания продолжает искать угрозы и опасности даже там, где их нет, раздувает их до уровня катастрофы в нашей фантазии и побуждает нас, заставляет нас контролировать, пытаться контролировать и избегать этих рисков. Таким образом, мы переживаем угрозу и стресс, как будто бы от этого зависит наше выживание. Так мы получаем первую причину излишней избыточной тревожности - это неадекватная реакция на угрозы и риск.
Едем дальше. Наша тревога говорит нам о том, что в нашей жизни что-то не так, что мы с чем-то не справляемся, что нам чего-то не хватает, или наши потребности не удовлетворяются. Например, когда мы не чувствуем себя в безопасности, когда нам одиноко, когда нам не хватает внимания и поддержки. Или когда у нас не получается, когда мы не можем защитить свои личные границы, не можем реализовать себя или как-то выразить себя. Например, если в жизни произошли серьезные изменения: развод, переезд, смена работы, потеря близкого, травмирующий опыт, возможно свадьба и рождение ребенка, и вы к этому еще не адаптировались.
Так или иначе, вы будете получать от вашей психики сигналы в виде тревоги, для того, чтобы вы обратили на нее свое внимание, осознали ее причины и как-то позаботились о себе. Если мы не обращаем внимание на этот сигнал, если мы обесцениваем или игнорируем наши эмоции, чувства, переживания, то наша психика начинает говорить с нами громче - и наша тревога усиливается до тех пор, пока мы ее не услышим. Поэтому так важно знать, что такое тревога, как она работает, как ее правильно проживать, понимать, о чем она нам говорит, обращать внимание на свои потребности и вообще заботиться о себе.
А также важно научить нашу психику проживать тревогу адекватно обстоятельствам для того, чтобы она эффективно, нормально выполняла свои функции. Для того, чтобы она была нашим защитником и мотиватором, а не источником проблем, боли, страданий и ограничений. Если мы не проживаем нашу тревогу, а пытаемся ее подавлять, бороться с ней, пытаемся заедать её таблетками, закуривать, заигрывать, заедать сладеньким, запивать алкоголем, то со временем она только усиливается.
Она так становится хронической, токсичной, не проживаемой. Ко всему прочему, мы можем получить зависимость и расстройство пищевого поведения. Токсичная тревога, как и любая токсичная эмоция, становится основной и самой сильной эмоцией, и отравляет психику. Хроническая тревога приводит к хроническому напряжению в мышцах и изменению в работе внутренних органов. Так, со временем, тревога хоронится в теле в виде мышечных зажимов и блоков, приводит к изменению обмена веществ, хроническим заболеваниям и психосоматике.
Что, в свою очередь, еще больше увеличивает уровень тревоги. Для нашего мозга такое напряжение мышц, соответствующее тревоге, такой тревожный мышечный паттерн, буквально означает, что рядом есть опасность. Что в свою очередь еще больше увеличивает уровень тревоги. Дальше. Наша тревога опять же побуждает нас искать угрозы даже там, где их не может быть, раздувать их до уровня катастрофы, пытаться их контролировать и избегать.
При этом наше сознание ищет удобное объяснение этому напряжению и тревоге: о чем можно так тревожиться, чтобы наше внутреннее напряжение было обосновано? И нам в этом с удовольствием помогают СМИ, политтехнологи, соцсети, маркетологи, любящие родители и другие производители тревожного контента. Поэтому мы начинаем беспокоиться обо всем на свете: кризисы, катастрофы, катаклизмы, войны, вирусы, насилие, жестокость, несправедливость, интриги, скандалы, расследования, мировые заговоры и прочие рептилоиды.
Все эти тревожные мысли теперь бесконечно крутятся у нас в голове, как в кинотеатре. Они занимают весь фонд нашего внимания и мышления и, соответственно, настраивают на тревожную волну все наши фильтры восприятия. Какую бы мысль, даже самую невероятную, не выбрало бы наше сознание, мы всегда обязательно найдем этому подтверждение в новостях, сплетнях, в собственных интерпретациях. Люди действительно иногда умирают, банки иногда банкротятся, собаки кусаются, самолеты падают, лифты падают, врачи иногда совершают ошибки, близкие могут предать.
"Вот эти товарищи как-то недобро на меня посмотрели - точно какие-то опасные подозрительные люди". "А вот этот как-то странно разговаривает - наверняка хочет меня обмануть". "А этот как-то громко моргает - вот точно абьюзер и психопат, я так и знала, все они одинаковые!". Таким образом, у нас формируются неадекватные тревожные убеждения и мысли, которые ассоциируются с этим внутренним напряжением и стрессом.
И это, в свою очередь, является еще одной причиной стресса и тревоги. Ко всему прочему, мы можем начать волноваться по поводу физиологических проявлений нашей тревоги, то есть по поводу учащенного сердцебиения (когда сердце колотится), одышки, потливости, давления, головной боли и прочих. В голову начинают приходить тревожные мысли по поводу здоровья, что в свою очередь только усиливает эти симптомы и эти проявления. Так можно получить тревогу по поводу тревоги. Или страх тревоги. Или страх страха по поводу тревоги, которые только усиливают проявление симптома тревоги.
И так далее. Такой эффект снежного кома может довести и до панической атаки. Итого, подведем итоги. Страх - это реакция на конкретную угрозу и на реальную опасность. Страх побуждает нас к конкретным действиям прямо сейчас. А тревога - это реакция на мысль о том, что нам может что-то угрожать. Это неконкретный, непредметный, недифференцированный страх, который находится у нас в воображаемом будущем.
Тревога - это наш механизм выживания, который побуждает нас искать опасности и угрозы даже там, где их нет, возводить их в катастрофическую степень, пытаться их контролировать и избегать. В современных реалиях этот механизм выживания приводит к тому, что наши тревоги неадекватны возможным угрозам и опасностям. Такая тревога не осознается и не проживается, что приводит к еще большему усилению уровня тревоги.
Далее. Тревога - это сигнал нашей психики о том, что нам может что-то угрожать, что мы находимся не в безопасности, что нам чего-то не хватает, что какие-то наши потребности не удовлетворяются. Так мы получаем энергию и напряжение для того, чтобы позаботиться о себе и о своих потребностях. Если мы не осознаем свои потребности и не тратим этот заряд, то мы остаемся в напряжении и это еще больше увеличивает тревогу.
Со временем хроническая тревога и напряжение приводят к хроническому напряжению в тех мышцах, которые соответствуют проживанию тревоги. Так у нас формируется соответствующий тревожный мышечный паттерн. Это мышечное напряжение, это тревожный телесный паттерн, по механизмам обратной связи создает у нас в голове, в нашем мозге, очаги возбуждения, которые соответствуют проживанию тревоги. Что еще больше увеличивает напряжение.
Дальше. Для того, чтобы обосновать мышечное и эмоциональное напряжение, наше сознание подбирает, выбирает себе удобные тревожные мысли, а наше внимание находит этим мыслям массу подтверждений. Что приводит к формированию неадекватных тревожных убеждений, которые, в свою очередь, также запускают новую волну тревоги, стресса и напряжения. Если мы начинаем пугаться и волноваться по поводу физиологических проявлений тревоги, то мы получаем страх по поводу тревоги или тревогу по поводу тревоги, вплоть до панических атак.
Далее. Наше поведение обрастает различными пустыми ритуалами и ограничениями, связанными с тревогой (это, так называемое, охранительное и избегающее поведение) - и круг замыкается. Неадекватная тревога -> мышечные зажимы -> неадекватные тревожные мысли и убеждения -> физиологические реакции, симптомы -> избегающее и охранительное поведение - все это вместе закрепляется в нашей психике, в нашем мозге в виде привычки, в виде тревожной привычки или привычки тревожиться. И все это обрастает в нашем мозге соответствующими нейронными сетями.
Получаем глубокую комплексную проблему, которую можно решить так же комплексно. Работа только с частью проблемы не даст длительных результатов. Отдельная работа с неадекватными убеждениями и автоматическими мыслями, позитивная психология, работа с мышечными зажимами, попытка изменить свои привычки (в отрыве от всего остального), попытка борьбы с симптомами и физиологическими проявлениями тревоги - все это по отдельности не дает результата.
Необходимо научить нашу психику правильно использовать наш внутренний защитный механизм, научиться слышать нашу тревогу и понимать, о чем она нам говорит. Научиться освобождать свое внимание и мышление от неадекватных убеждений и мыслей. Освоить техники мышечного расслабления, сформировать новые привычки и нейронные сети, которые соответствуют вашему состоянию спокойствия и уверенности. Подробнее обо всем этом вы можете узнать по ссылке в описании.