Качество жизни, тревога и стресс. Как бессонница влияет на гормоны. Правила здорового сна. (ВВ#8)
Качество нашей жизни напрямую зависит от качества нашего окружения, нашего мышления, нашего поведения, отношений, от качества нашего образа жизни, наших привычек и здоровья. Человек счастлив, спокоен и расслаблен, когда все его потребности удовлетворяются, когда он сам находится в безопасности и в здоровых отношениях; когда он сам здоров, свободен, когда он находится в гармонии с собой, с другими, с окружающими и с миром.
Соответственно, тревога, напряжение и стресс говорят нам о проблеме: о том, что нам чего-то не хватает, что мы чего-то не получаем или недополучаем. То есть тревога - это всегда симптом. Это следствие неудовлетворенных потребностей, конфликтов, травм, деструктивного поведения, деструктивного мышления и недопрожитых тяжёлых эмоций. Это следствие нашего образа жизни (соответственно, неправильного образа жизни). Сюда входит гигиена сна, качество питания, качество окружения, качество физических нагрузок, информационная гигиена и эмоциональная гигиена. И начать здесь стоит с проверки: а насколько вы вообще здоровы?
Постоянная тревожность и стресс могут быть следствием болезни, нехватки чего-то в организме, воспалительных процессов и нарушения обмена веществ. Можно годами ходить к психологам и психотерапевтам, а потом, например, окажется, что были просто проблемы со щитовидкой. Поэтому в идеале сделать полный чекап, показаться эндокринологу и другим профильным специалистам.
Дальше. Тревога может быть симптомом, например, клинической депрессии и других тяжёлых расстройств. Поэтому если у вас есть какие-то клинические симптомы или даже подозрения на них - лучше проконсультироваться с врачом психиатром. Но вернёмся к образу жизни. И начнём мы с гигиены сна. Корреляция между нарушениями сна и тревожными расстройствами составляет порядка 90%. Это значит, что практически наверняка проблемы с тревогой приведут к проблемам со сном. Так же это работает и в обратную сторону.
То есть если вы не соблюдаете режим сна, если вы спите мало, спите плохо, если вы не заботитесь о качестве сна, то вы будете испытывать тревогу и стресс, даже если других причин у вас для этого нет. Даже просто хронический недосып может запустить всю цепочку формирования патологической тревоги. Например: переживание стресса - поиск угроз - катастрофизация - контроль - избегание - привычка - рефлекс - мышечное напряжение - телесные зажимы и блоки - формирование негативных тревожных убеждений - и далее по нашей схеме.
Основной критерий качества и количества сна - это то, как вы вообще себя чувствуете. Соответственно, о низком качестве и количестве сна можно говорить если. Первое - вы встаёте с огромным трудом. Утром вы чувствуете себя разбитым, утром нет бодрости и, например, тяжёлая голова. Второе - если днём вы постоянно хотите спать, а вечером наоборот не можете уснуть. Если вы перед засыпанием очень долго ворочаетесь и, например, в течение ночи очень часто просыпаетесь.
Третье - если в течение дня вам не хватает энергии, вам сложно концентрироваться, и вам приходится прибегать к кофе и другим стимуляторам для того, чтобы сохранять иллюзию работоспособности. Четвёртое - если вы не можете вспомнить, когда вы в последний раз просыпались утром сами, отдохнувшие, бодрые и с удовольствием. Всё это может говорить о депрессии, о различных тревожных расстройствах, о различных проблемах со здоровьем, о серьёзном нарушении сна.
Почему вообще так важен сон? Если днём, во время бодрствования, деятельность нашего мозга, в основном, направлена вовне (он занимается выживанием, решением проблем, удовлетворением потребностей), то ночью, во время сна, его деятельность направлена внутрь. В это время он занимается техническим обслуживанием, восстановлением и очищением организма. Поэтому качественный сон критически важен как для физического, так и для психического здоровья.
Во время сна наша психика обрабатывает и усваивает всю полученную за день информацию и встраивает её в нашу картину мира. В это время мы можем видеть очень красочные сновидения. В глубоких фазах сна происходит выведение из нашего мозга продуктов жизнедеятельности, шлаков и токсинов. Так называемая глимфатическая система вычищает наш мозг от всей грязи только в самых глубоких фазах сна. Поэтому при недостатке качественного сна мы просыпаемся разбитыми, с головной болью и ничего не соображаем. Наш мозг буквально отравлен токсинами и продуктами жизнедеятельности.
Ночью, во время сна, активируется выработка гормонов, которые отвечают за восстановление, регенерацию и омоложение организма. Происходит восстановление психики, сердечно-сосудистой, иммунной и других систем. Например, только ночью (с 00 до 4 часов утра) наш организм может вырабатывать гормон мелатонин, который помогает нам засыпать, отвечает за наши биоритмы, замедляет процессы старения, восстанавливает нашу психику и организм в течение ночи. Поэтому недостаток сна, низкое качество сна, нарушение архитектуры сна - приводят к преждевременному старению, нарушению обмена веществ, снижению иммунитета и ожирению.
Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, гормональных расстройств, диабета второго типа. Мозг стареет и изнашивается, быстрее прогрессирует деменция и альцгеймер. Падает эффективность мышления, обучения, запоминания. Ухудшаются когнитивные функции, концентрация внимания. Поэтому учиться и работать по ночам - это очень героически. Очень модно, стильно, молодёжно. Но, мягко говоря, неэффективно. Из-за нарушения сна появляется раздражительность, утомляемость, подавленное настроение, появляется тревога и стресс.
Дальше. Если у вас есть лишний вес, вы давно и безуспешно с ним боретесь, а также вы постоянно хотите есть, то обратите внимание на то, сколько, когда и как вы спите. На ночь приходится пик секреции гормона роста, который участвует в расщеплении подкожного жира, участвует в расщеплении жиров и укреплении мышечных тканей. Поэтому проблема со сном может привести к проблемам, связанным с лишним весом, и дряблым мышцам.
Хронический недостаток сна значительно снижает уровень тестостерона у мужчин и влияет на репродуктивную функцию. Поэтому ночные тренировки в спортзале вместо сна могут привести к противоположному эффекту. Недостаточное количество и качество сна приводит к недостатку гормона лептина, который отвечает за регуляцию жировой ткани в организме, за чувство насыщения и за подавление чувства голода. Из-за недостатка этого гормона наш мозг просто не получает информацию о насыщении, из-за чего мы постоянно испытываем чувство голода. Это еще больше снижает качество нашей жизни и еще больше добавляет стресса и тревоги.
Если вы испытываете проблемы со сном более трех раз в неделю; если вы сложно засыпаете и сложно просыпаетесь; если вы часто просыпаетесь ночью и не можете выспаться даже после 10 часов подряд, и продолжается это у вас более 3-х месяцев подряд, то с этим уже можно идти консультироваться к врачу сомнологу или к другому профильному специалисту. Для того, чтобы сдать все анализы и разработать программу именно для вас.
Здесь же мы разберём универсальные правила здорового сна, которые помогут сделать ваш сон качественным и глубоким. Первое правило - это режим. Возможно, самое главное правило для здорового и качественного сна - это придерживаться режима. Приучите себя просыпаться и вставать в одно и то же время, независимо от дня недели. Недосыпать в будние дни с надеждой отоспаться в выходные - это крайне порочная практика, которая ломает наши циркадные ритмы.
Циркадные ритмы - это колебания наших биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Благодаря им наш организм понимает, когда нужно спать, а когда бодрствовать и вырабатывать соответствующие гормоны. Нарушение режима приводит к нарушению циркадного ритма. Это приводит к тому, что наш мозг перестаёт понимать, когда на дворе день, а когда ночь. Это приводит к тому, что днём мы постоянно хотим спать, а ночью мы не можем уснуть. В течение дня мы не можем ни на чём сконцентрироваться, а ночью мы не можем прекратить думать. Мы жутко вымотаны, но заснуть всё равно не можем. Происходит гормональный сбой, психоэмоциональные нарушения, стресс, тревога, апатия и так далее.
Далее. Наш организм способен выделять нужные гормоны только в определенные часы, поэтому очень важно приучить себя засыпать в 10 вечера (в крайнем случае в 11) и выделять себе на сон не менее 7,5 часов. Лучше 9. Или когда проснётесь сами. Дело в том, что спим мы циклами примерно по полтора часа, и для того, чтобы качественно выспаться, нам необходимо пять или шесть циклов. Это, соответственно, 7,5 или 9 часов. Количество необходимого сна - это вопрос индивидуальный, но по статистике 7,5 часов - это минимальный порог для большинства людей.
Человек, который спит менее 7 часов, полностью не восстанавливается, чаще болеет и не продуктивен (менее продуктивен). Соответственно, лучше ложиться в такое время для того, чтобы вставать самому, без будильника. В этом случае ваш организм возьмёт столько времени, столько сна, сколько ему будет нужно. Всё это работает ТОЛЬКО в том случае, если вы ложитесь спать до 11. Только в этом случае ваш организм получит нужное количество мелатонина.
Второе правило - это условия: темнота, тишина и температура. Понижение температуры, отсутствие света и звуков, буквально для нашего мозга означает, что наступила ночь и пора ложиться спать. В ответ на это наш организм вырабатывает мелатонин и другие гормоны, которые помогают нам уснуть. Поэтому перед сном очень важно убрать все раздражители и проветрить помещение.
Оптимальная температура для качественного глубокого сна - это 18-20 градусов. Влажность в районе 50-60%. Любые источники света и звука будут мешать вашему организму вырабатывать мелатонин. Будут стимулировать вашу нервную систему и снижать качество сна. Здесь вам могут помочь светонепроницаемые шторы (типа блэкаут), хорошие беруши и повязка для сна. За 2 часа до сна важно исключить использование любых гаджетов, экранов, мониторов и других источников холодного бело-голубого света. Такой свет сообщает нашему мозгу, что ещё день, до вечера ещё далеко, и блокирует выработку мелатонина.
Помните про световую гигиену в течение дня: холодный бело-голубой бодрящий свет утром. Поэтому сразу после пробуждения открывайте шторы, открывайте окно, выходите на солнышко, выходите на улицу, на свежий воздух. Даже если вы на удалёнке. ОСОБЕННО если вы на удалёнке. Тёплый жёлто-красный успокаивающий свет - для вечера. Соответственно, если в туалете, в ванной, в других комнатах у вас стоит только холодный свет, то подумайте о том, чтобы либо заменить лампочки, либо использовать другие приборы для вечера.
Ну или использовать "умные лампочки", которые могут менять цветовую температуру в зависимости от времени суток. Гаджеты перед сном могут активировать нашу нервную систему и снижать качество сна. Поэтому если вы даже хотите почитать, то лучше использовать бумажную книжку и отражённый тёплый свет. Третье правило - это физическая активность. Чем активнее, физически активнее, вы проведете день, тем лучше вы будете спать. Чем больше серотонина и дофамина вы получите в течение дня, тем больше у вас будет мелатонина для качественного сна и восстановления.
Готовиться ко сну мы начинаем с утра. Поэтому обязательно с утра получать как можно больше физической активности, солнца и свежего воздуха. Больше ходите, регулярно занимайтесь спортом - это поможет вам не только поддерживать хорошую физическую форму, но и улучшить качество сна. После аэробных упражнений наш мозг очищается еще лучше. Только исключите тяжелые физические нагрузки примерно за 4-5 часов до сна. Интенсивный тренинг стимулирует нашу нервную систему и ускоряет метаболизм.
Поэтому в идеале тренироваться либо днём (в первой половине дня) или вообще утром. Перед сном можно просто прогуляться на свежем воздухе, в тишине, без сильного светового загрязнения, в месте, где не будет каких-то бешеных неоновых вывесок и галогеновых ламп. Следующее правило (четвёртое) - не употреблять после обеда кофе, пуэр, шоколад, энергетики и другие стимулирующие вещества. Если вы восстанавливаете свой режим, то лучше от них отказаться вообще. Энергетики и стимуляторы негативно влияют на наши циркадные ритмы и снижают качество сна.
Также исключите перед сном алкоголь и никотин. Возможно, у вас есть ощущение, что алкоголь помогает вам заснуть, однако он делает ваш сон поверхностным, и утром вы проснётесь не восстановившимся и не отдохнувшим. Также не стоит перед сном пить много воды, чтобы ваш мочевой пузырь не работал как будильник и не сбивал ваш сон. Следующее правило (пятое) - не наедаться перед сном. Засыпая с полным желудком, вы заставляете свой организм работать, в то время как он должен отдыхать. Так вы делаете свой сон более поверхностным.
Плюс к этому вся непереваренная пища остается лежать всю ночь в вашем желудке и пищеварительной системе, и откладывается в жир. Поэтому избегайте мяса, тяжелой, острой или сладкой пищи как минимум за 4 часа до сна. За 2-3 часа до сна можно устроить себе лёгкий перекус, например, в виде овощей или фруктов. Дальше. Ваша кровать для сна должна оставаться только для сна. Для вашей психики она должна ассоциироваться только со сном и с отдыхом. Так вы создаете условный рефлекс и якорь, который помогает вам уснуть. Поэтому лучше воздержаться от работы, от учёбы и даже от просмотра фильмов на кровати, на которой вы спите.
Следующее правило - избегайте дневного сна. Дневной сон ломает, искажает наши циркадные ритмы. Поэтому если вас сильно клонит сон, лучше разотрите уши, займитесь спортом, прогуляйтесь на свежем воздухе или примите контрастный душ. Но дотяните до вечера. Следующее. Освободите свой разум от всего, что накопилось в нём за этот день. Для этого вы можете вспомнить, что ценное, что важное вы сделали сегодня, поблагодарить себя за это и оставить это в прошлом. Если какие-то мысли, истории, переживания продолжают крутиться у вас в голове, то можно воспользоваться, например, практикой, которая называется "вечерние страницы".
Просто выписывайте ручкой на бумаге всё, что приходит вам в голову. При этом, как это звучит у вас в голове - именно так и выписывайте. Важно делать это именно руками, именно ручкой и именно на бумаге. Так, через моторику, мы избавляемся, выгружаем лишнюю информацию из нашей психики на бумагу и избавляемся от лишнего напряжения. Также важно иметь около кровати блокнот с ручкой, на случай если вам в голову пришло что-то ооочень важное, что-то гениальное, и вам ни за что нельзя это забыть.
Медитации, различные техники расслабления, тёплый душ или ванна также помогают избавиться от накопленного за день напряжения. Также перед сном можно подумать о чём-то хорошем, подумать о своих целях, для того чтобы настроить себя на позитивный лад. Плюс добавьте в свой рацион больше продуктов, которые содержат триптофан - это аминокислота, которая является строительным материалом для мелатонина и серотонина. Наиболее богаты триптофаном такие продукты, как сыр, рыба, мясо, творог, яйца, бобовые, орехи, тыквенные семечки и другие.
С качеством питания ситуация обстоит похожим образом: невозможно чувствовать себя хорошо, если вы питаетесь как попало. Если вы едите много сладкого, много мучного, запиваете всё это литрами кофе или газировки. И обязательно на бегу. Если ваш рацион главным образом состоит из сахара, трансгенных жиров, глутамата и красителей, то вам физически будет плохо. Ваш организм будет переживать стресс и тревогу, а сознание (ваше мышление) будет находить этому удобное объяснение. Поэтому обратите внимание на качество вашего питания, по возможности проконсультируйтесь у нутрициолога или другого профильного специалиста.
Можно, например, пользоваться готовыми решениями правильного здорового питания - сбалансированного питания. При этом можно в голове держать несколько простых универсальных правил. Первое: есть только когда голоден. А когда не голоден не есть ничего. Есть время для еды - есть время для переваривания еды. Поэтому лучше не мешать своему пищеварению. Второе: перерывы между приёмами пищи должны быть в районе 2-4 часов, чтобы и не переедать и не голодать. Третье: заканчивать есть лучше когда просто уменьшилось чувство голода, а не когда уже трудно дышать и пора расстёгивать ремень. Не доедать при этом можно и нормально.
Четвёртое: идеальное соотношение в порции - это 50% овощей (салаты, зелень), 25% - это сложные длинные углеводы (гарниры, каши) и 25% - это белковые продукты (рыба, мясо, бобовые и прочее). Пятое: лучше не запивать еду. Так вы разбавляете свой желудочный сок и мешаете пищеварению. Шестое: помните, что ваш аппетит и чувство насыщения могут вас обманывать. Например, из-за недосыпа, из-за постоянной усталости, из-за хронического недосыпания и недостатка гормона лептина. И последнее: формулировка "это просто к чаю" - тоже считается за полноценный приём пищи.
Если у вас есть симптомы расстройства пищевого поведения или подозрения на них, или какие-то особенности, связанные с питанием - обязательно проконсультируйтесь с соответствующим специалистом. Дальше. На качество нашей жизни, на качество нашего эмоционального состояния, на количество стресса и тревоги в нашей жизни сильно влияет качество нашего окружения.
Это место, где мы живём, какие вещи мы видим каждый день, где мы бываем, какие люди нас окружают. Если вокруг много грязи, много сломанных вещей, много токсичных людей, мы бываем в местах, где нам не хочется бывать - мы будем испытывать стресс и тревогу. Поэтому обратите своё внимание: есть ли в вашей жизни вещи, которые вас не устраивают, но вы с ними ничего не делаете.
Особое внимание уделим токсичным людям. Подумайте, есть ли в вашем окружении люди, с которыми вам становится эмоционально плохо, с которыми падает ваша самооценка, с которыми растёт ваша неуверенность в себе. Обратите внимание на несколько типов таких людей. Первое - это критики. Они всегда оценивают, обесценивают и критикуют. Для них всё всегда недостаточно хорошо и могло бы быть получше. Второе - это нытики. У них всегда всё плохо: денег мало, погода плохая, справедливости нет. Их вечно кто-то обижает и обделяет. Им вечно не везёт: "Да когда же это закончится? Да куда же мир катится? Да куда же люди смотрят?". При этом, естественно, делать они с этим ничего не собираются.
Третье - это сплетники. Это люди, которые и сами живут чужой жизнью, и приглашают туда же и вас. Четвёртое - это наши любимые психологические вампиры. Это люди, которые с огромным удовольствием нарушают ваши психологические границы и при этом впадают (неистово впадают) в роль либо обиженной, либо агрессивной жертвы, если вдруг вы начинаете свои личные границы защищать. И пятое - это манипуляторы. Это люди, которые используют вину, стыд, страх, тревогу, гнев и другие эмоции для того, чтобы что-то от вас получить.
Невозможность выйти из отношений с такими людьми сильно увеличивает количество стресса и тревоги в нашей жизни. При этом если окружить себя свободными, счастливыми, тёплыми людьми, то и наша жизнь станет светлее и теплее. В завершении этого блока общая рекомендация: максимально ограничьте свой информационный поток и использование гаджетов. Ваша повышенная тревожность и стресс может быть следствием информационной перегрузки вашего мозга.
Возможно, вы уже успели изнасиловать свою дофаминовую систему постоянным потреблением контента: игрушками, видосиками, сериальчиками или тревожными новостями. На неделе выделяйте себе хотя бы один день вообще без гаджетов и информационного потребления. Только есть, гулять, отдыхать, медитировать, максимум почитать бумажную книжку. Ваш мозг скажет вам за это большое спасибо.
Также не забывайте про витамины, минералы, Омегу-3 и прочее. А сейчас задание: письменно, в таблице, напишите: как вы сами оцениваете качество вашего здоровья, сна, питания и окружения. Какие правила вы при этом нарушаете и что вы намерены с этим делать.