Как избавиться от негативных установок которые мешают жить. Как изменять ограничивающие убеждения.
Наша реакция определяется не самой ситуацией, а тем, как мы к этой ситуации относимся. То есть наша реакция зависит от нашего отношения, от нашего восприятия к тому, что случилось. То есть как это работает: есть событие, есть наше внимание, которое обращено на это событие, есть наше восприятие - это наши фильтры, это наша интерпретация, что на самом деле происходит и что это означает.
Дальше идет наша реакция (наша эмоциональная реакция, наша телесная реакция, наша поведенческая реакция) и результат. Если в результате мы страдаем (результат нас не устраивает, результат плохой), то что-то в этой цепочке было неадекватным, что-то в этой цепочке было неэффективным. На саму ситуацию мы повлиять не можем: если мы что-то переживаем, если мы что-то чувствуем, значит, что-то уже случилось - всё, поздно. А вот на восприятие мы можем повлиять. На одно и то же мы можем смотреть совершенно по-разному.
Разные люди могут выходить на одну и ту же улицу, смотреть на одни и те же вещи, но один, допустим, будет видеть, что всё плохо: он будет видеть подтверждение того, что всё плохо, будет видеть подтверждение того, что он, допустим, никчемный, плохой, неудачник и так далее, слабый; а другой будет выходить на эту же улицу, смотреть на те же самые вещи и видеть подтверждение того, что перед ним огромное количество возможностей, о том какой он замечательный, какой он крутой; что еще он может сделать в этой жизни, как он еще может заработать денег, сколько еще замечательных людей, с которыми он может выстроить отношения.
Всем этим управляют наши схемы: наши схемы мышления, наши убеждения, наши фильтры восприятия, наши когнитивные функции - то есть то, чем занимается когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). Это перестройка наших когнитивных функций. Перестройка того, как мы воспринимаем те или иные вещи. Просто исходя из того, что мы в любом случае каким-то образом воспринимаем, поэтому мы можем выбрать, как настроить наши фильтры для того, чтобы иметь лучший результат.
Для того, чтобы после определенного восприятия, после измененных фильтров, нам было хорошо и мы получали максимальный, нужный нам результат. Соответственно, мы говорим про тот слой, который идет до эмоций. Если мы эмоции все причесали, если с эмоциями у нас в порядке, если мы уже причесали, привели в порядок нашу эмоциональную сферу, если эмоциональные реакции у нас адекватные, мы можем обратить внимание на то, что запускает наши эмоции - на восприятие.
Если наше восприятие неадекватно, мы с ним можем точно так же поработать. Основная схема: 1) есть событие (ситуация) в нашей жизни, которая так или иначе связана с нашими потребностями; 2) есть наше восприятие - то как я ее интерпретирую/ то как я ее вижу/ то как она у меня откликается/ то как я ее понимаю, что происходит/ что эта ситуация для меня значит; 3) есть результат: результат в виде моих эмоций/ в виде моих переживаний/ в виде моих телесных реакций/ в виде моих телесных проявлений/ в виде моей мимики/ в виде моей пантомимики.
Если я удовлетворяю потребности - удовлетворил ли я их? Если я выстраиваю отношения - получились ли у меня теплые доверительные отношения? Если я зарабатываю деньги - заработал ли я денег. И так далее. Соответственно, есть ситуация, есть результат, а между ними восприятие (когниция) - есть фильтры. Вот с этим восприятием можно работать.
Это восприятие, эти наши фильтры, зависят от наших убеждений и от наших схем мышления, которые приводят к нашим автоматическим мыслям. У нас у всех есть определенный эмоциональный опыт из прошлого. Так или иначе, мы имеем опыт взаимодействия с нашими ценностями и потребностями. Захотелось нам покушать, мы пробовали покушать, если у нас получалось - у нас есть определенный эмоциональный опыт, который выстраивается в убеждение. То есть убеждения - это инструкции по обращению с нашими ценностями, исходя из нашего старого опыта (успешного или неуспешного и так далее).
Если у нас что-то успешно получалось, эффективно получалось и эти правила адекватны прямо сейчас - мы можем ими пользоваться. Наши автоматические мысли приводят нас к хорошим результатам, к позитивным результатам - нам хорошо. Если вдруг мы в нашей жизни что-то не получаем: или страдаем постоянно/ или не получаем результаты/ или результаты нас не устраивают - можно обратить внимание на наше восприятие, на наши убеждения и на наши автоматические мысли.
То есть: имеем прошлый опыт, эмоциональный опыт, связанный с нашими ценностями, связанный с нашими потребностями; имеем выводы, взятые из этого опыта и имеем убеждение, которое управляет нашим мышлением. И имеем автоматические мысли, которые у нас появляются в разных событиях, которые зависят от наших схем мышления и от наших убеждений. Если, допустим, с деньгами у меня в прошлом опыте всегда был связан страх, тревога, обиды, предательства, страх смерти, несправедливость (всё вот это вот) - в психике в моей формируются соответствующие убеждения, соответствующие стили мышления, соответствующие схемы мышления, которые формируют у меня автоматические мысли.
Что такое автоматическая мысль: я сталкиваюсь с деньгами и у меня автоматически появляется мысль отойти подальше от них, не касаться, не связываться, потому что это может быть опасно. Если, допустим, у меня в моем прошлом были все отношения связаны с эмоциональными переживаниями (точно так же - с обидами, с претензиями, со стыдом, с какой-то ничтожностью, с низкой самооценкой, с болью, страданием) - у меня формируется убеждение, что отношения это боль/ отношения это страдания/ отношения это унижения/ отношения это стыд, вина и так далее.
И когда я в следующий раз думаю по поводу отношений, когда я следующий раз смотрю на девушку или парня (в зависимости от пола), если я так или иначе касаюсь этой своей темы, у меня возникают автоматические мысли: "Да сейчас она меня бросит/ Да зачем я ей нужен/ Да сейчас она меня обесценит/ Да сейчас она надо мной посмеётся" и так далее. И эти автоматические мысли запускают у нас соответствующие эмоциональные реакции - нам плохо. Нам стыдно, мы в печали, мы чувствуем собственную ничтожность. И, соответственно, мы получаем результаты - результаты неудовлетворительные. Результаты, которые причиняют нам боль; результаты, которые подтверждают наши убеждения.
Все наши убеждения настраивают наше мышление, наши фильтры восприятия для того, чтобы подтверждать сами себя. Если у меня есть убеждение, что деньги это опасно, что большие деньги приводят к бедам; если у меня есть убеждение по поводу того, что отношения это боль, предательство и обман, то так или иначе, в моей жизни я буду находить подтверждение. Потому что в окружающем мире есть всё. Если я хочу найти подтверждение того, что деньги это опасно/ о том, что отношения это боль - я найду этому подтверждение. Из всего фона я буду выбирать те фигуры, те вещи, которые будут подтверждать мои убеждения.
Те вещи, которые не будут биться с моими убеждениями, я буду игнорировать. Я их не буду видеть, я буду там слепнуть. Какие бывают стили обработки информации? Какие бывают фильтры? Какие бывают убеждения? Какие бывают выученные способы восприятия, которые травят нашу жизнь? Первая тема - чтение мыслей. Это мысли, что "Он точно подумал обо мне плохо/ Да, он меня ненавидит/ Да, он считает, что я плохой специалист/ Да, он считает, что я не мужчина/ Да, он считает, что я слабак/ Да, он считает, что я неудачник".
Я не знаю, что думает другой человек, но я заражаюсь мыслью, что другой человек думает обо мне. И думает, естественно, негативно. Естественно, когда мы говорим про терапию, когда мы говорим про какую-то работу, про какие-то изменения для того, чтобы нам полегчало, мы берем только те вещи, которые нас не устраивают. Соответственно, если мы говорим про чтение мыслей, обычно мы читаем мысли в негативном ключе. Мы могли когда-то так научиться. Такой стиль мышления когда-то был для нас удобен. И этот стиль мышления инфицируется, этот стиль мышления становится основным.
У меня формируются такие фильтры восприятия. Это формирует негативные убеждения, глубинные негативные убеждения, которые генерируют автоматические мысли. Например, другой человек сказал мне "Доброе утро", а я подумал, что он сказал "Доброе утро" для того, чтобы надо мной посмеяться - я прочитал его мысли. "Ха, он еще и насмехается надо мной... Ха, "Доброе утро". Вторая тема/ вторая схема/ второе глубинное убеждение - гадание. "В будущем ждет меня неудача".
Это любые предсказания будущего, это любые негативные предсказания будущего. "Ждёт меня дорога дальняя, да валет пиковый" - и так далее. Например: "Да у меня все равно не получится/ Я не сдам этот экзамен/ Я опять не получу эту работу/ Меня опять отвергнут/ Меня опять ждет провал". Меня ждет какая-то неудача, меня ждет что-то плохое. Гадание. Третья схема - катастрофизация. "Жизнь закончилась/ Всё, я умру/ Всё пропало, шеф, всё пропало! Гипс снимают, клиент уезжает".
Я не сдал экзамен - всё, это конец света, я больше никогда не достигну никакого успеха. Меня отвергла девушка - всё, я неудачник, всё, мне теперь только выпить яду. Я потерял деньги - всё, теперь это конец, всё, жизни больше нет. Катастрофизация того, что случилось. Четвёртое - использование ярлыков. Это касается ярлыков, как моих, так и других людей.
Например: Я плохой/ Я неудачник; Он тиран/ Он абьюзер/ Он нарцисс/ Он психопат; Я лузер/ Я неудачник/ Я слабак/ Я нищий - и так далее. То есть это та наклейка, тот тег, тот хэштег, тот ярлык, который наклеивается либо на меня, либо на другого человека, и управляет им. Это в чистом виде фильтр. Я сначала говорю какое-то слово, потом это слово начинает управлять моим восприятием.
Например, я не общаюсь с замечательным человеком, потому что наклеил на него ярлык и считаю его каким-то плохим. Или, допустим, наоборот: я не прошу себе ничего лучшего, я не говорю с другими людьми, с замечательными, с которыми мне хочется поговорить (и, может быть, даже другие люди тоже хотят со мной поговорить), потому что я на себя наклеил ярлык. Потому что я какой-то не такой, я какой-то не окей, я какой-то недостаточный - и так далее. Пятое - обесценивание.
Всё, чего я добился - это ничего не значит, это неважно. "Да это ерунда/ Да это случайность/ Да мне просто повезло/ На самом-то деле я понимаю (внутри у себя), что я ни на что не годен/ На самом деле-то я понимаю внутри у себя (моя глубинная установка), что я ничтожество, что я слабак, что я неудачник, всё равно мне не повезет. А если сейчас мне удалось заработать денег/ Если сейчас мне удалось познакомиться с хорошим человеком/ Если сейчас мне хорошо - Да, это просто случайность/ Да это временно/ Да это на 3 секунды/ Это как-то звезды сложились/ Это вообще не моя заслуга".
Это такое самообесценивание. Шестое - негативный фильтр. Например: "Люди меня не любят/ У меня не на роду написано (или не написано на роду)/ Меня преследуют одни неудачи/ Меня преследует злой рок/ На самом деле все меня презирают/ На самом деле мир задумал против меня какой-то негатив/ Я родился не такого числа, я родился не в тот день и все теперь против меня".
Если у меня есть такое глубинное убеждение, если у меня есть такая схема мышления, я буду находить подтверждение. Я буду находить какие-то события, которые будут подтверждать то, что все против меня. "Слякоть на дороге - это просто всё против меня/ Опять всё против меня, да что ж такое, как же можно так жить!/ У кошки расстройство желудка - Господи, да Боже ж ты мой, какой же злой рок меня преследует всю мою жизнь, всю мою чертову жизнь! Да всё у меня ненормально в моей чертовой жизни" - и так далее.
Этот негативный фильтр он покрывает таким серым (или коричневым) одеялом всё, что я вижу - это коричневые очки. И я, естественно, нахожу подтверждение: "О, я же говорил что это коричневое; и это коричневое, и это коричневое - я нашёл!".
Дальше, седьмое - сверхобобщение. Это слова из серии все/ всегда/ везде/ постоянно. "Мне всегда не везет/ Мне постоянно не везет/ Меня все отвергают/ Я ни на что не годен/ Я никому не нужен/ Все надо мной будут смеяться/ У меня ничего никогда не получится/ Никто не возьмет меня на работу/ Я никогда не заработаю денег" - и так далее.
Это сверхобобщение. Обращаю ваше внимание: пока вы не обратили внимание на ваши схемы, на вашу глубинные убеждения, они продолжают работать и они в ситуациях продолжают генерировать автоматические мысли. Например: я прихожу устраиваться на работу или я прихожу заключать контракт, а моё глубинное убеждение, что "всё равно у меня ничего никогда не получится, потому что меня преследует злой рок" формирует у меня автоматическую мысль: "Да он сейчас смеется надо мной/ Да он сейчас меня разводит/ Да он все равно меня отвергнет" - и так далее.
Это всё приводит к тому, что у меня запускается определенные процессы, соответствующие процессы, соответствующее поведение, соответствующие эмоциональные реакции. Меня начинает топить кортизол и я становлюсь менее эффективен. И если действительно ничего не получается, я нахожу подтверждение: "Ну я же знал, что я просто неудачник/ Я в очередной раз убедился, что я неудачник" - и так далее.
Восьмое - дихотомическое мышление (или черно-белое мышление). Либо всё, либо ничего. Либо я чемпион, либо я неудачник. Или я получу 5, или я двоечник. Или идеально, или я ничтожество. Это перфекционисты, это перфекционисты-прокрастинаторы, которые на всякий случай не пробуют, чтобы не получилось неидеально. Или белое, или черное. Или пан, или пропал. Или идеально, или никак.
Или я Бог, или я ничтожество. Это нарциссическое расщепление: или тотально грандиозен, или я тотально ничтожен. И так далее. Если мне не нужно всё, то я не начинаю даже. Если я получил результат хотя бы с какой-то по марке - я ничтожество, я себя гноблю, я себя обесцениваю - и так далее.
Девятое - это долженствование. "Я должен быть лучшим/ Я должен помогать другим/ Я должен (я должна)/ Мне нужно/ Обязательно/ Это моя ответственность/ Я не должен злиться/ Я должен быть добрым/ Я должен быть успешным, богатым, знаменитым, а если не так, то я неудачник. Я должен всем нравиться/ Я должен быть удобным для всех/ Меня все должны любить".
Сегодняшняя хорошая новость в том, что с убеждениями работать просто - намного проще, чем с эмоциями, с чувствами. Убеждения разбираются намного проще. Их ловить тяжелее, их находить тяжелее, формулировать тяжелее, но работать легче. То есть если эмоция - это то, что с тобой происходит прямо сейчас и эмоцию поймать элементарно - просто обратите внимание на то, что сейчас со мной происходит, и как это называется (в "Эмоциональной свободе" всё это развернуто); то убеждения и схемы нужно отлавливать.
Можно стартовать с чувств, с эмоций. Допустим, в каких-то ситуациях я испытываю какие-то чувства, и задать себе вопрос: а какая мысль запустила это? Вследствие какой мысли я сейчас так чувствую? И таким образом можно вылавливать, можно вытаскивать свои глубинные убеждения и автоматические мысли. А если я постоянно отлавливаю в себе автоматические мысли, из них можно собрать глубинные убеждения. Это всегда более обобщенная штука.
Например, если автоматическая мысль у меня возникает, когда я общаюсь с другими людьми, что меня сейчас все равно отвергнут, сейчас надо мной все равно посмеются, сейчас мне скажут какую-то гадость, сейчас меня предадут и так далее; то есть эти автоматические мысли, в целом, складываются в глубинные убеждения, что я не окей, я не заслуживаю любви, я плохой, я недостаточный, и так далее. Меняя свои фильтры, меняя схему мышления, меняя глубинные установки, убеждения, автоматические мысли - мы меняем нашу реакцию, если она нас не устраивает.
И, соответственно, мы меняем результаты. Если мои убеждения глубинные по поводу того, что я ничтожество, приводят к тому, что у меня нет ни личных границ, ни отношений, ни денег, то этот результат меня не устраивает - я могу поработать со своими глубинными убеждениями для того, чтобы иметь другие результаты, иметь другие отношения, иметь другие деньги, иметь другие личные границы, возможно.
Десятое - персонализация. "Я за все беру ответственность на себя". Это такой детский эгоцентризм: Всё из-за меня/ Я отвечаю за всё/ Что бы ни случилось - я за это несу ответственность/ Если что-то в нашем проекте пошло не так - это все из-за меня, это я должен был позаботиться/ Если что-то в наших отношениях не получилось - это всё из-за меня, это я должен был быть лучше/ Близкий изменяет - это не потому что близкий изменяет, а это потому что я недостаточно хорош; это у меня не получилось дать еще больше тепла, любви, поддержки и так далее/ Муж бьёт и пьёт - это потому что я недостаточно хорошая, это потому что я недостаточно наваристые борщи готовлю.
Это неадекватное перетягивание ответственности на себя: я отвечаю за всё. Если что-то где-то пошло не так - я за это отвечаю. Одиннадцатое - обвинения. То есть наоборот - всё из-за другого. Здесь мы перекладываем ответственность на других, всегда на других. Если в моей жизни что-то не так - это из-за того, что меня недолюбили/ Это из-за того, что мама меня не догладила/ Это из-за того, что папа меня не дохвалил/ Это из-за того, что слишком деревянные игрушки были/ Это из-за того, что меня в детстве не долайкали/ Это из-за того, что у меня в детском саду была, там, какая-нибудь злая воспитательница/ Это из-за других.
Всё в моей жизни не так (или что-то в моей жизни не так) из-за другого человека. Следующее - это несправедливые сравнения. Это привычка всегда себя сравнивать. И всегда себя сравнивать не в свою пользу. Всегда есть кто-то другой, кто в чем-то лучше. Но вместо того, чтобы ориентироваться на другого, вместо того, чтобы наполняться восхищением, вдохновением от чужого примера, я себя гноблю, таким образом.
Допустим, другой человек быстрее меня бегает, поэтому я неудачник/ Другой человек лучше меня знает фокусы языка, поэтому я неудачник/ Другой человек зарабатывает больше денег, поэтому я неудачник/ Другой человек что-то умеет или имеет больше, чем я, поэтому я неудачник - и так далее. Это причины себя как-то погнобить, сравнивая с другими людьми. Мы всегда можем найти других людей, которые в чем-то лучше нас, в чем-то успешнее нас.
Но эти примеры можно использовать для того, чтобы наполниться вдохновением, как я хочу: "Ух ты, у него такие результаты! А как, интересно, он этого добился? А давай-ка я воспользуюсь его стратегиями, а давай-ка я помоделирую его для того, чтобы приблизиться к его результату" - и так далее. Вместо этого я себя сравниваю и гноблю себя, что если есть другой человек лучше, чем я в чём-то, то значит я плохой, значит я ничтожество, значит я где-то ниже плинтуса.
Тринадцатое - привычка жалеть себя, привычка сожалеть. Грубо говоря, вот есть эмоция печали. Эмоция печали помогает нам оставить в прошлом что-то ценное для нас, важное для нас. Вместо этого можно за всё это хвататься и сожалеть. Как жаль, вот было так хорошо, а теперь вот не так хорошо/ Вот у меня было это в руках, а теперь у меня этого нет, как же жаль. Давай сейчас будем этому уделять время и внимание, и травить свою психику вот этим сожалением, как могло бы быть. А вот если бы мы не расстались/ А вот если бы я не совершил эту ошибку/ А вот если бы ты не совершил эту ошибку - и так далее.
То же самое можно отгоревать, можно отсожалеть, можно отпечалиться всласть. Оставить это, сделать какой-то вывод о том, что вот такие-то вещи для меня важны, такие-то деньги для меня важны, такие-то ценности для меня важны, такие-то отношения для меня важны, такие-то навыки для меня важны. Здоровье для меня важно, допустим. И воспользоваться этим для того, чтобы наполнять свою жизнь, воспользоваться этим для того, чтобы лучше знать свои ориентиры - вместо этого я могу травить свою психику сожалением.
И четырнадцатое - это "А что, если". А что, если я не справлюсь/ А что, если меня отвергнут/ А что, если упадет метеорит/ А что, если будет какое-нибудь еще злоключение/ А что, если надо мной посмеются - и так далее. Это я травлю себя уже не прошлым, а будущим. И то же самое - я могу себя травить на пустом месте.
Я сижу, допустим, у меня в моей жизни все хорошо, у меня всё есть: у меня всё есть для того, чтобы я развивался, учился, получал всё, что я могу, вместо этого я могу сидеть и травить себя. А что, если сейчас за мной придут/ А что, если сейчас от меня уйдут/ А что, если сейчас меня предадут - и так далее.
Основная модель работы с этим. Первым делом, свои негативные установки, свои автоматические мысли, свои деструктивные убеждения, свои глубинные деструктивные убеждения, схемы мышления нужно отлавливать. Соответственно, если в вашей жизни что-то не так - берете лист бумаги, заводите тетрадку (толстую тетрадку) и делите её на 4 части. Начинать можно с любой части. В чём суть.
Первая колонка - это ситуации, это события, в которых у меня что-то не получается, в которых я страдаю, в которых моя реакция и мой результат меня не устраивает, он плохой - мне больно (мне больно, обидно и так далее). Вторая колонка - какая мысль у меня в голове возникла, когда это произошло. Третья колонка - мои чувства, мои эмоции: что со мной произошло, что я чувствую в этой ситуации.
И четвертое - что я делаю, конкретно делаю в этой ситуации. Ситуация -> мысль -> эмоция -> действие. Событие -> автоматическая мысль (или схема, или убеждение) -> эмоциональная реакция (отклик) -> действия, поведение и результат. Начинать можете с любой графы, с которой вам удобно.
Допустим, кому-то будет удобно начать с первой графы (ситуация, событие). Например, в ситуации, где я публично выступаю, мне очень плохо. Или в ситуации, когда на меня кричат, мне очень плохо, обидно, страшно. Или в ситуации, где я сталкиваюсь с деньгами (или с большими деньгами), мне очень тревожно. В ситуациях, где я разговариваю с властным человеком, я начинаю потеть. И так далее. То есть можно начинать с ситуаций.
Можно начинать с эмоций - где мне плохо и как мне плохо. Допустим, я постоянно тревожусь. У меня тревожность сильная. Или у меня депрессивное состояние, мне постоянно тяжело, мне постоянно депрессивно, я чувствую себя задавленным, я ничего не хочу. Или, допустим, я злюсь, меня бесит. Или, допустим, я испытываю обиду. Как только я определил свою цель, как только я определил свою эмоциональную реакцию, я точно так же обращаю свое внимание - а в каких ситуациях я испытываю тревожность? В каких ситуациях я испытываю печаль? В каких ситуациях я испытываю гнев? В каких ситуациях я испытываю стыд? И так далее.
И вот когда я эти два пункта расписал, нашел, мне очень важно между ними найти триггер. Между ними найти убеждение или автоматическую мысль. Когда мы не обращаем внимания на наши убеждения, эмоции наши с нами случаются. Но если наши эмоции неадекватные (они уже достали), я между стимулом и реакцией должен найти триггер - автоматическую мысль, которая запускает эту реакцию.
Если я не обращаю внимания на убеждения, если я не слежу за своими автоматическими мыслями, у меня стимулы "реакция", "события" и "эмоции" связаны напрямую. Эмоции со мной случаются. Между ними находим схему - мою привычку. Мою привычку интерпретировать, мою привычку воспринимать, мою привычку мыслить по-старому. Возможно, когда-то в детстве это давало мне какие-то плюшки, давало материнскую любовь, заботу (что-то еще), значимость и так далее.
Но сейчас это приводит к страданию (пункт четвертый) - результаты меня не удовлетворяют. После такого комплексного исследования вы получите карту - карту себя, карту своих реакций. В таких-то состояниях у меня возникают такие-то автоматические мысли, которые похожи на вот такую-то схему (на одну из 14-ти), которые приводят к таким моим эмоциональным реакциям и приводят к таким результатам.
В результатах и мой гормональный фон, в результатах моё поведение, в результатах то, что со мной случается, в результатах то, что я действительно своими руками делаю. Может быть, я кого-то обижаю, может быть, моё поведение неэффективно, я совершаю ошибки из-за этого. И в этой цепочке мы берем наши схемы: если я нашел себя в схеме, что я постоянно жалею, я постоянно гиперболизирую, я постоянно обесцениваю себя - эта схема дает мне глубинные убеждения, что я не окей, я ничтожество, я не достоин, у меня не получится (и так далее) - я получаю ту конструкцию, с которой можно работать.
С этой конструкцией можно работать с помощью фокусов языка или базовой схемы работы с убеждениями. Вот самый простой вариант. Первое - задайте себе вопрос: а с чего я это взял? Я чувствую себя ничтожным/ Я чувствую, что я не достоин ничего хорошего/ Меня преследует злой рок/ Мир задумал против меня что-то гадкое (и так далее)/ Меня все ненавидят. Вы берете формулировку вашего убеждения и задаете себе вопрос: а я с чего это взял?
Чьим голосом говорит это убеждение? Чьим голосом я говорю сам себе это? Чьим голосом моя психика мне это говорит? Чей голос на пленке? На кого он похож? В какой ситуации мне это сказали? Даже сам факт того, что я к убеждениям отношусь как к убеждениям, а не как к конструкциям, которые я исполняю слепо, и вопрос "с чего я это взял, откуда это взялось" уже вас отпускает. Уже вы можете прозреть.
Уже вы можете, как взрослый человек сказать: "О, мама (допустим), эти твои слова - так это твоё мнение было, ты наверное в аффекте это сказала. Так это твоё мнение, у меня мнение другое. У меня мнение, что я прекрасен. Если я выжил в такой семье, если я просто выжил, если выжил и осознался, и деньги зарабатываю, семью имею - ого, так у меня все нормально! А ты просто ошибалась". Сказать маме, что она ошибается, иногда очень тяжело. Но полезно.
Второй вопрос, второй фокус языка, которым можно воспользоваться - "А бывает ли по-другому?". Есть ли люди, у которых есть другие убеждения? Есть ли люди, которые имеют совершенно другой результат? И обратить внимание, а какое убеждение у него вместо этого? Посмотреть на другого человека, у которого другие результаты - результаты, которые мне нравятся.
А у него убеждения, что я классный/ что я хороший/ что я любимый/ что я достоин всего самого замечательного/ что я достоин замечательных отношений/ что если я чего-то хочу, если что-то мне нравится, то значит это моё. Это моя эмоциональная реакция говорит мне, что моё, а что не моё; я слушаюсь своих эмоций - и так далее. У него такое убеждение. И попробовать это убеждение примерить себе.
Интересно, а какие у меня были бы результаты, какие у меня были бы ощущения, если я бы опирался именно на такое убеждение? Примерить его на себя - вдруг встанет, вдруг подойдет, вдруг костюмчик будет вам удобнее, чем ваш старый - и так далее. Как по-другому переформулировать эту фразу, это глубинное убеждение для того, чтобы оно стало работать по-другому, для того чтобы оно стало более гибким?
Не "Я неудачник", а "Бывает так, что я могу давать не максимальный результат/ Бывает, получается, бывает не получается/ Кто-то, может, отвергает, а кто-то не отвергает/ Иногда я бываю не идеален, но это опыт/ Иногда я получаю опыт, иногда я получаю успех" - и так далее. Это замена одного убеждения на другое.